爬楼、倒着走、仰卧起坐……这些都是中老年人做的比较多的运动,殊不知中老年人的各项机能有所下降,不少老人还合并高血压、心脏病、骨质疏松等疾病,很多动作和运动做得不得当,反而会出现风险。
猛回头易致脑缺血
68岁的刘先生患有颈椎病,在外出旅游时,小孙女一声呼唤,他想都没想猛一回头,一阵眩晕,摔下台阶。
宁夏人民医院老年病科主任李卿慧表示,颈部连接着头部,是非常重要的部位。老年人猛回头时,椎动脉会因颈部猛然转动而受压变细,如果椎动脉原本就有病变,这时则会更加窄细。另外,颈部交感神经也会因受到刺激,而导致脑血管回痉挛。这些情况都会使脑部的供血量减少,以及脑血管的血流速度减慢。
李卿慧介绍,轻者可能发生暂时性脑缺血,出现头晕、恶心、呕吐、眼震、耳鸣、四肢轻瘫等症状,重者则可形成椎动脉血栓,血栓形成的一侧肢体活动失调,会导致面部温痛感消失,甚至还可能因此而出现偏瘫。
马上起床,易发生体位性低血压
前不久,年过70岁的周先生早上醒来后,迅速穿衣下床,因动作过快过猛而摔倒在地。由于呼吸困难,神志不清,被转入ICU抢救,经过一系列治疗才脱离危险。
李卿慧介绍,除了缺血性脑病、心源性疾病、低血糖、中风等疾病因素外,老人最常见的晕厥,就是体位性低血压引起的。这是因为体位“闪电式”改变,导致血压迅猛变化,加之老人本身血管张力较差,易发生体位性低血压。
李卿慧提醒,老年人,特别是有心脑血管疾病者,早上睡醒后起床切忌过猛过急。最好能坚持“三个一分钟”。先在平仰卧状态下,静卧1分钟,再慢起身坐在床上静坐1分钟,稍稍活动上肢,然后放下双脚在床边坐1分钟。如果反应正常,再慢慢起身开始活动。
仰卧起坐风险多
仰卧起坐可以运动全身,但对于老年人来说风险非常大。李卿慧介绍,这个动作几乎要用到人体的整条脊柱,而很多中老年人颈椎、腰椎都有问题,再加上骨质疏松,极易造成运动损伤。
同时,双手抱头需要前驱力量,但可能因手臂肌肉力量不足,导致身体不平衡,出现侧翻,碰撞到头部。另外,仰卧起坐过程中,头部的位置变化较大,且以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高。
“仰卧起坐在起身的时候,大家通常习惯屏气,屏气时胸腔内压力骤然升高,血液回心不畅,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩。而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑子血供也猛然增加,极易发生脑血管意外。”他介绍。
弯腰拉伸要小心
双腿直立,然后弯腰用双手够脚面,这是常见的热身动作,也总被我们用来衡量一个人的灵活性。李卿慧建议,过了65岁再做这个动作,对脊柱、骨骼、肌肉,乃至血压等都会造成不良影响。
李主任说,上了年纪后,连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱,更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然,运动前的热身必不可少,可以通过活动腕关节、踝关节,或快走几分钟来代替。
当然,也有不少中老人认为,弯腰够地面这类动作可以起到“拉筋”的效果,对身体有益处。李卿慧建议,适当拉筋可以缓解肌肉和关节疼痛,中年人可以适度练习,每天拉5到10分钟即可。拉筋过程中,感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止,以免拉伤筋肌。但对于年过65岁的老年人来说,则不建议“拉筋”。
平衡能力差切勿倒着走
很多人认为倒着走路,对腰椎好,还能缓解大脑衰老。李卿慧说,这种说法尚未被科学证实,另外,其实,大脑支配对侧的理论,主要是针对左右两侧,并不适用于前后。
倒着走路,由于老年人的平衡性、视力、反应能力等有所下降,反而容易引发意外。如果听到意外声响,老年人还容易条件反射地猛回头,更增加了健康风险。李卿慧建议,正常的快走就是最好的运动方式,走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃,这对刺激末梢循环有好处。
编辑:杨婷
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